После диеты не могу набрать вес

После диеты многие сталкиваются с проблемой: вес не удается набрать. Это вызывает беспокойство, особенно если цель заключалась в улучшении здоровья или физической формы. В статье рассмотрим причины сложностей с восстановлением веса и предложим рекомендации для достижения желаемых результатов. Понимание этих аспектов поможет эффективнее управлять питанием и физической активностью, а также вернуться к здоровому образу жизни.

Ошибки, вновь ведущие к ожирению

Существует множество ошибок, которые могут привести к повторному набору лишнего жира, и я выделю для вас самые ключевые из них:

1. Убеждение, что вы уже полностью разбираетесь в правильном питании и процессе похудения.
2. Стремление нарастить мышечную массу без учета калорийности.
3. Усталость от постоянного контроля за питанием.
4. Снижение физической активности при увеличении калорийности рациона.
5. Прекращение диеты и переход на нерегулярное питание.

На мой взгляд, это пять основных ошибок. Возможно, я упустил некоторые менее значительные, прошу прощения.

• Убеждение, что вы уже полностью разбираетесь в правильном питании и процессе похудения.

Когда человек один раз достигает успеха в снижении веса, он начинает считать, что знает все о правильном питании, похудении и здоровом образе жизни, хотя на самом деле это далеко от истины. Многие просто случайно увеличили физическую активность, исключили сладости и мучные изделия, перестали есть после шести вечера и, немного похудев, начинают раздавать советы всем подряд.

Ключевыми факторами являются:

1. ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА.
2. ПОСТЕПЕННОЕ СНИЖЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ.
3. УВЕЛИЧЕНИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ ЗАТРАТ.

Если говорить кратко, то именно это и является основой. Однако многие начинают действовать хаотично и без понимания. Например, если Зина (это образный персонаж) случайно увеличивает калорийность своего рациона за счет фруктов, полагая, что они полезны, то ее калорийность может превысить норму, что приведет к увеличению массы тела. Без четкого понимания того, что делать в разных ситуациях, управлять своим весом становится крайне сложно. Поэтому, друзья, учитесь и не считайте себя всезнающими, оставайтесь открытыми к новым знаниям и постоянно экспериментируйте.

• Стремление нарастить мышечную массу без учета калорийности.

Это еще одна распространенная ошибка. Когда человек теряет вес (особенно если он не занимался спортом), его мышцы могут выглядеть дрябло и слабо. Я говорю о тех, кто похудел исключительно с помощью диеты. Это выглядит, мягко говоря, не очень привлекательно. В такой ситуации может возникнуть желание постоянно увеличивать нагрузки и повышать калорийность рациона. Он начинает активно тренироваться и БЕСКОНТРОЛЬНО поглощать все подряд. Думаю, вы понимаете, что все примеры я привожу в общем виде, но суть остается прежней. Сильное превышение калорийности рациона относительно исходной точки приводит к увеличению жировой массы тела и, как следствие, к следующим проблемам:

1. Снижение чувствительности к инсулину.
2. Увеличение уровня ЛЕПТИНА.
3. Повышение уровня ЭСТРОГЕНОВ.
4. Снижение СИНТЕЗА БЕЛКА.

Иными словами, ПОХУДЕТЬ СНОВА СТАНОВИТСЯ СЛОЖНЕЕ. Главное не просто наращивать массу тела, а увеличивать МЫШЕЧНУЮ МАССУ без прироста жировой. К сожалению, многие этого не осознают. Я сам когда-то допускал такую ошибку.

• Усталость от постоянного контроля.

Практически все, кто занимается в спортзале, рано или поздно устают от постоянного контроля своего питания и регулярных тренировок. Застои случаются у каждого, за редким исключением. Часто причина кроется в отношении к процессу формирования и поддержания красивого тела. Многие воспринимают это как испытание, и неудивительно, что такие люди сдаются. Невозможно находиться в постоянном напряжении и не получать удовольствия от процесса. Мой совет: сосредоточьтесь не на ограничениях, а на результатах, которые они приносят. Мы ограничиваем калорийность не просто для похудения, если взглянуть глубже. Все эти манипуляции с углеводами, тренировки в спортзале и ограничения делаются ради достижения какого-то ВОЗНАГРАЖДЕНИЯ. Для кого-то это отсутствие одышки, для других — возможность познакомиться с кем-то для создания отношений или даже семьи. Кто-то стремится к этому ради одобрения окружающих. Каждый из нас контролирует себя, занимается спортом и худеет, чтобы получить что-то взамен. Вы должны понять, что всем людям хотелось бы, чтобы все эти замечательные результаты появлялись просто по щелчку пальцев. Чтобы красивое тело стало обычным атрибутом жизни без особых усилий. Но так не бывает. В противном случае красивое тело не было бы показателем высокого статуса в обществе! Это значит, что если бы такое телосложение имели все, оно не ценилось бы. Тогда бы оно не вызывало восхищения и зависти. Перенесите фокус внимания в другую сторону, когда вам начинает казаться, что вы устали от постоянного контроля. А если вы все же нарушили режим, не стоит уходить в крайности, лучше ознакомьтесь с этой статьей. В ней вы найдете полезный прием, который поможет вам оставаться в рамках.

• Снижение физической активности при увеличении калорийности.

Следующая ошибка. Даже две. Человек усугубляет ситуацию с обеих сторон. Он начинает ЕСТЬ БОЛЬШЕ и ДВИГАТЬСЯ МЕНЬШЕ. Это, естественно, приводит к тому, что после длительного дефицита калорий организм начинает активно запасать питательные вещества. В результате сначала происходит постепенное смещение точки отсчета в большую сторону, а затем избыточные накопления жира. Нам это не нужно, поэтому я позже расскажу, как правильно выходить из диеты.

• Прекращение диеты и переход на нерегулярное питание.

Эта ситуация схожа с предыдущей, но при сохранении прежней физической активности. Человек достигает желаемого результата, поддерживает его некоторое время (например, летом), а затем резко меняет режим питания на нерегулярный. Это довольно распространенная ошибка. В итоге человек несколько месяцев в году находится в отличной форме, а остальное время — в состоянии избыточного веса. Это приводит к смещению точки отсчета в организме, что значительно усложняет дальнейшее похудение. Все эти качели нам с вами ни к чему.

Многие люди сталкиваются с проблемой набора веса после завершения диеты. Эксперты отмечают, что это может быть связано с несколькими факторами. Во-первых, резкое изменение рациона может привести к замедлению обмена веществ. Организм, привыкший к ограниченному количеству калорий, начинает экономить энергию, что затрудняет набор массы. Во-вторых, психологический аспект играет немаловажную роль: страх вернуться к прежнему весу может вызывать стресс и приводить к ограничению калорий даже после диеты. Кроме того, недостаток белка и других питательных веществ в рационе также может препятствовать набору мышечной массы. Специалисты рекомендуют постепенно увеличивать калорийность рациона, акцентируя внимание на сбалансированном питании и физических упражнениях, чтобы избежать негативных последствий и достичь желаемого результата.

Не можешь набрать массу? еда не лезет? Попробуй это

Точка равновесия и инерционность организма

Наш организм ВСЕГДА стремится к равновесию (гомеостазу).

Состояние организма, когда вы не худеете и не толстеете называется ГОМЕОСТАЗОМ.

Этот самый гомеостаз и является вашей точкой равновесия.

• Если вы увеличите потребление калорий, то начнёте толстеть.
• Если уменьшите потребление калорий, то будете худеть.

То же самое и с физической активностью. Больше двигаемся = худеем. Меньше двигаемся = толстеем.

Если вы долгое время находились в одном состоянии, то организм смещает вашу точку равновесия в эту сторону.

Если вы уже несколько месяцев или лет находитесь в одном телосложении, например, ожиревшем, то организм ЗАКРЕПИЛ ЭТО СОСТОЯНИЕ.

Похудеть вам становится сложнее. Почему?

Мы плавно подобрались к следующему понятию – ИНЕРЦИОННОСТЬ.

Помните из школьного курса физики, такое понятие, как ИНЕРЦИЯ?

Инерция – это свойство тел сохранять состояние движения или покоя, пока внешняя сила не изменит этого состояния.

Суть в том, что наш организм инерционен, он сохраняет и поддерживает точку равновесия какое-то определённое время, пока нарушение равновесия не станет регулярным.

Проще говоря, если вы находитесь в прекрасном телосложении, то от того, что вы один раз наедитесь от пуза, ничего не случится. Организм держит точку отсчёта.

Тоже самое, если вы разжиревший, и начнёте есть меньше, то вы не похудеете моментально! Вы будете какое-то время находиться в том же телосложении.

С этим разобрались.

Причина	Решение	Дополнительные рекомендации
Недостаточное потребление калорий	Увеличьте калорийность рациона на 300-500 ккал в день. Используйте калькуляторы калорий для точного расчета.	Включите в рацион продукты с высокой энергетической ценностью: орехи, сухофрукты, авокадо, жирные сорта рыбы, цельнозерновые продукты.
Низкое потребление белка	Увеличьте потребление белка до 1.6-2.2 г на кг массы тела.	Включите в каждый прием пищи источники белка: мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые, протеиновые коктейли.
Недостаточное потребление жиров	Включите в рацион полезные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, семена, жирная рыба.	Жиры являются концентрированным источником энергии и необходимы для гормонального баланса.
Высокий уровень физической активности	Оцените свою физическую активность. Возможно, вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.	Если вы активно тренируетесь, увеличьте потребление калорий и белка, чтобы компенсировать затраты энергии. Рассмотрите силовые тренировки для набора мышечной массы.
Стресс и недосып	Управляйте стрессом с помощью медитации, йоги, прогулок. Обеспечьте себе 7-9 часов качественного сна.	Стресс и недосып могут влиять на гормональный фон и метаболизм, затрудняя набор веса.
Проблемы с пищеварением/усвоением	Обратитесь к врачу или диетологу для исключения заболеваний ЖКТ, паразитов или других проблем.	Возможно, вам потребуется коррекция диеты или прием ферментов для улучшения усвоения питательных веществ.
Быстрый метаболизм	Увеличьте частоту приемов пищи (5-6 раз в день небольшими порциями).	Частые приемы пищи помогают поддерживать постоянный уровень энергии и предотвращают катаболизм.
Психологические факторы (страх набрать вес)	Работа с психологом или диетологом для преодоления страха набора веса после диеты.	Важно изменить отношение к еде и весу, чтобы избежать циклов «диета-срыв».
Недостаточное потребление жидкости	Пейте достаточно воды (2-3 литра в день).	Вода необходима для всех метаболических процессов, включая усвоение питательных веществ.
Неправильный выбор продуктов	Отдавайте предпочтение цельным, необработанным продуктам. Избегайте «пустых» калорий.	Сфокусируйтесь на питательных продуктах, которые дают энергию и строительный материал для организма.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов на тему «После диеты не могу набрать вес»:

1. Метаболическая адаптация: После длительных диет организм может адаптироваться к снижению калорийности, замедляя метаболизм. Это означает, что даже при увеличении потребления калорий, тело может не набирать вес так, как ожидалось, поскольку оно «привыкает» к меньшему количеству энергии.

2. Психологические факторы: После строгих диет многие люди испытывают чувство вины или страха перед набором веса, что может приводить к ограничению калорий даже после окончания диеты. Это может создать замкнутый круг, где человек не может нормально питаться и набирать вес.

3. Потеря мышечной массы: Во время диеты, особенно если она была низкокалорийной и не включала достаточное количество белка и физической активности, может происходить потеря мышечной массы. Мышцы играют важную роль в метаболизме, и их недостаток может затруднить набор веса после диеты.

Почему наш организм не худеет сразу?

Вся суть проблемы заключается в эволюционных особенностях. В прошлом нашим предкам было крайне сложно добывать пищу, и нередко они сталкивались с нехваткой еды. В ответ на это наш организм разработал множество адаптационных механизмов, которые повышали шансы на выживание. Одним из таких механизмов является ИНЕРЦИОННОСТЬ, о которой мы уже упоминали. Организм стремится сохранить текущее состояние тела, чтобы увеличить вероятность выживания.

Другим важным механизмом является ЗАМЕДЛЕНИЕ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ. Когда мы резко уменьшаем количество потребляемых калорий, организм начинает СНИЖАТЬ ЭНЕРГОПОТРЕБЛЕНИЕ и замедляет обмен веществ, чтобы расходовать меньше энергии. В результате процесс похудения останавливается.

Почему же организм предпочитает накапливать именно жир?

Дело в том, что жировая клетка является наиболее энергоемкой, и в условиях нехватки пищи наш организм может использовать жир в качестве источника энергии.

Ранее это было оправдано, так как увеличивало шансы на выживание. Но что изменилось сегодня?
Сегодня мы живем в эпоху ПИЩЕВОГО ИЗОБИЛИЯ! В супермаркетах представлено множество продуктов, которые могут легко восполнить энергетические потребности. Однако организм не спешит отменять адаптационные механизмы, которые были эффективны на протяжении сотен тысяч лет, поэтому для нас по-прежнему действуют те же «правила», что и раньше.

Закрепление результата после диеты

Разобравшись с понятиями точки отсчёта и инерционности нашего организма, мы начинаем плавно подбираться к теме нашей статьи.

Что нам нужно сделать первым, после того, как мы с вами похудели и приобрели красивое телосложение?

ЗАКРЕПИТЬ ИМЕЮЩИЙСЯ РЕЗУЛЬТАТ, чтобы сместить точку отсчёта.

Организм должен привыкнуть к новому для него состоянию.

Как только точка равновесия сместится на новый уровень нам будет проще находиться в имеющемся для нас весе.

Сколько времени нам нужно удерживать новую точку равновесия?

По разным данным от 6 до 12 месяцев, чтобы организм сместил точку равновесия на новую планку.

Как удерживать нужную форму

На самом деле, ничего сложного в этом нет.

Чтобы поддерживать достигнутую форму, необходимо создать РАВНОВЕСИЕ в организме. Энергетические затраты должны соответствовать энергетическим поступлениям.

Всё начинается с калорийности вашего рациона и уровня физической активности.
Предположим, когда вы стремились к снижению веса, вы постепенно уменьшали свою калорийность на 50-100 ккал каждую неделю.
К примеру, если изначально ваш рацион составлял 2000 ккал, то через неделю он стал 1900, затем 1800, потом 1700 и так далее, пока не будет достигнут желаемый результат.
Как только вы добились нужной формы, НИЧЕГО НЕ ИЗМЕНЯЙТЕ! Организм и так испытывает стресс из-за дефицита калорий и физических нагрузок. Слишком резкое снижение калорийности не принесет пользы.
То есть, мы фиксируемся на той калорийности, которая у вас есть после достижения результата.
После этого следует придерживаться этой калорийности в течение 6-12 месяцев, чтобы организм смог закрепить достигнутый результат.
Например, у девушки был 30% жира в организме, и после похудения этот показатель снизился до 15%.
Она сохраняла свою новую форму в течение 6 месяцев, после чего её точка равновесия сместилась с 30% жира на 15%.
Теперь её точка равновесия начинает РАБОТАТЬ В ЕЁ ПОЛЬЗУ!
Это означает, что если она иногда позволит себе «погрешности» в питании (например, сладости, чизкейки и булочки), то она не будет набирать вес так быстро, как это происходило при 30% жира.
Вот в чём прелесть бодибилдинга и красивого тела. Энергетические затраты организма увеличиваются, а точка равновесия снижается, поэтому с атлетичным телосложением вы можете позволить себе больше. Здорово, не правда ли?
Однако это правило не всегда радует людей с избыточным весом.
Атлетичные люди могут позволить себе немного больше, оставаясь при этом в хорошей форме, тогда как люди с лишним весом вынуждены ограничивать себя, но всё равно остаются с избыточными килограммами.

1. После достижения результата ОСТАЁМСЯ НА ТОЙ ЖЕ КАЛОРИЙНОСТИ.
2. Удерживаем результат в течение 6-12 месяцев.
3. Затем точка равновесия смещается, но это не означает, что нужно впадать в обжорство.

Как выйти с БУЧ или КЕТО диеты

На этот вопрос у меня очень часто спрашивают ответ и, к сожалению, данного ответа нет нигде.

Ни одного адекватного ответа я не нашёл на просторах интернета.

Итак, если вы придерживались БУЧ диеты или КЕТО диеты, то выход с диеты будет напоминать наш предыдущий вариант, но с некоторыми корректировками.

Суть БУЧ диеты в том, что мы чередуем безуглеводные дни с углеводной загрузкой.

Подробности почитайте в самой статье по ссылке выше. Но те, кто в курсе этой диеты, тот поймёт.

Я, кстати, сейчас сам использую эту диету. Моя любимая диета на сушке.

Итак, после того, как мы с вами добились нужного результата, мы с вами должны зафиксировать ту калорийность, которая была у нас с вами В БЕЛКОВЫЕ ДНИ!

Допустим, это 2000 ккал.

Далее, мы с вами начинаем постепенно добавлять углеводы в рацион, выравнивая пропорцию нутриентов (БЖУ), но при ТОЙ ЖЕ КАЛОРИЙНОСТИ!

Допустим, в белковые дни у нас была калорийность 70% белка и 30% жира.

Т.е. у нас 1400 ккал было получено из белков, а 600 ккал из жира.

Мы добавляем с вами 10% углеводов в рацион.

Теперь у нас с вами 70% белка, 10% белков и 20% жира.

Т.е. мы получаем те же 1400 ккал из белка, 200 ккал из углеводов и 400 ккал из жира. Понимаете?

С самого начала мы НЕ ТРОГАЕМ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА, а убавляем количестве жира.

В следующую неделю мы уже начинаем убавлять белок.

60% белка, 20% углеводов, 20% жира. Напоминаю, что КАЛОРИЙНОСТЬ У НАС ОСТАЛАСЬ ПРЕЖНЕЙ – 2000 ККАЛ!

Т.е. с точки зрения энергетической ценности нашего рациона у нас ничего не поменялось, но с точки зрения пропорции БЖУ поменялось сильно!

В итоге, мы с вами должны плавно прийти к пропорции БЖУ в:

Вот, собственно, и всё. Очень просто.

С КЕТО диетой тоже самое.

Убавляем количество жира, добавляя количество углеводов при ТОЙ ЖЕ КАЛОРИЙНОСТИ!

Подытожим весь алгоритм выхода из БУЧ или КЕТО диет:

1. Фиксируем калорийность рациона в конце диеты.
2. Плавно добавляем углеводы в рацион, убавляя жиры. НАЧИНАЕМ С ЖИРОВ!
3. Затем убавляем белки, когда достигнем нижней границы у жиров = 10-20% жиров (это нижняя граница).
4. Достигаем конечной пропорции 30% белка, 50% углеводов, 20% жиров.
5. КАЛОРИЙНОСТЬ ОСТАЁТСЯ ПРЕЖНЕЙ (как в конце диеты).

Как после похудения не набрать вес

Сегодня мы обсудим важные аспекты, касающиеся того, как избежать набора веса после похудения. Несмотря на то, что выход из диеты может показаться простым процессом, 99% людей не справляются с этой задачей должным образом. Я поделюсь с вами наиболее эффективным и разумным подходом, который поможет вам поддерживать красивую фигуру и наслаждаться своими успехами.

Проблема сохранения веса после диеты волнует многих мужчин и женщин. Новички могут считать, что сбросить лишние килограммы сложнее, чем удержать достигнутый результат, но это не так. Диета — это не временная мера, а стиль жизни. Это особенно актуально для тех, кто склонен к набору лишнего веса. Чтобы избежать возврата к прежним формам, следуйте простым рекомендациям, которые помогут вам оставаться стройными и подтянутыми. В следующей статье вы найдете советы по правильному питанию после завершения диеты.

Есть ли жизнь после похудения

Как не набрать после диеты? Этим вопросом задается каждая похудевшая девушка. Так давайте же разберемся! Питание после похудения должно быть регулярным, каждые 3-4 часа. Но при этом размер порции должен быть сокращен. Ежедневное меню должно включать три основных приема пищи, пару перекусов и второй завтрак. Соблюдение режима – это важная составляющая поддержания веса после диеты. Также важно соблюдать питьевой режим.

Можно рассчитывать норму согласно такому правилу: 30 мл воды на каждый килограмм веса. Это необходимо с той целью, чтобы поддерживать нормальный обмен веществ, а также не съедать лишнего. Ведь часто люди путают обычную жажду с чувством голода. Питание после диеты должно в себя включать все группы продуктов: это и фрукты, и овощи, и зерновые, и белки, жиры, молочные продукты. Если какой-либо продукт исключить, то организм будет испытывать недостаток в минералах и витаминах. Диета после похудения вовсе не означает, что теперь гастрономические удовольствия под запретом.

Просто они должны быть теперь другими. Так что есть после диеты? Например, берите пример с французов – употребляйте такие лакомства, как корнишоны, перепелиные яйца, твердые сыры, каперсы, хорошее красное сухое вино. Научитесь получать настоящее наслаждение от каждого съеденного кусочка. Скушать пару квадратиков хорошего шоколада, при этом сполна прочувствовать его вкус намного лучше, нежели проглотить всю плитку и корить себя за обжорство.

Как не набрать после похудения

Регулярно заботиться о своем здоровье. Это вовсе не подразумевает, что нужно мучить себя, отказываться от любимых блюд на праздниках или голодать. Важно просто следить за тем, что вы употребляете в пищу. Возможно, вы не так уж и голодны? После праздничных застолий можно воспользоваться разгрузочными днями. Не забывайте и о простом правиле: за полчаса до основных приемов пищи выпивайте стакан воды. Кроме того, старайтесь ежедневно съедать хотя бы одно яблоко.

Сохранить полученный вес после диеты? Нереально

Диеты привлекают нас своей простотой, конкретностью и практически немедленным эффектом, который мы видим на весах. Стоит только выкинуть из своего питания «вредные» продукты на месяц-другой, тем или иным способом сократить калорийность рациона, как наше самочувствие, настроение и фигура немедленно начинают меняться к лучшему, не так ли?

Люди садятся на диету, искренне надеясь, что, потеряв вес, останутся в этом состоянии навсегда. Но тут мало что зависит от нашего хотения. Профессор Калифорнийского университета Трейси Манн с коллегами тщательно про анализировали 31 научное исследование (из них 7 рандомизированных контролируемых исследований, РКИ), когда похудевших наблюдали два-пять лет после окончания диеты. Подавляющее большинство вес вернуло и набрало дополнительные килограммы. Люди из контрольных групп, которые на диетах не сидели, оказались в итоге стройнее, чем худеющие.

«Вы можете изначально потерять 5–10% веса на любой диете, но затем он возвращается, — говорит Трейси Манн. — Диеты не приводят к устойчивой потере веса или улучшению здоровья у большинства людей». До двух третей худеющих после диеты набирают больше веса, чем потеряли, в течение четырех-пяти лет.

Существуют доказательства, что циклы потери и набора веса ассоциируются с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, диабета и изменениями в работе иммунной системы. В этом есть определенная ирония, поскольку диета (иногда совершенно варварская, вроде монотонной, быстрой или мегажирной) рекламируется как путь к здоровью и долголетию.

Как диеты меняют метаболизм

У каждого из нас есть знакомые, которые могут есть сколько угодно, но при этом не набирают вес. Вспоминаю свою одноклассницу, которая перекусывала на каждой перемене, всегда имела в портфеле бутерброды и на обед заказывала два первых и два вторых блюда в нашей ужасной столовой, оставаясь при этом худой как щепка. С тех пор, как мы закончили школу, я её не видела (интересно, как сложилась её жизнь). То, что некоторые люди имеют предрасположенность к худобе, вовсе не означает, что все мы такие.

На протяжении тысячелетий человечество сталкивалось с нехваткой пищи и голодом. Лишь те, кто мог накапливать жир в сытые времена, имели шанс пережить голодные. В современном мире мы окружены доступной и недорогой едой, но наша биология осталась прежней. Для организма диета — это сигнал к снижению обмена веществ и накоплению жира.

С этим сталкиваются все, кто пытался сбросить вес и замечал, что последние два-три килограмма не уходят. Это происходит из-за того, что организм начинает экономить энергию. Сегодня мы можем точно измерить уровень метаболизма до и после диеты и знаем, что голодание, несбалансированное питание и строгие ограничения замедляют основной обмен веществ.

Лишь 5–10% людей имеют генетическую предрасположенность к снижению веса, в то время как остальные после диеты неизбежно возвращаются к прежнему весу или вынуждены считать каждую калорию, исключать из рациона необходимые продукты, бояться съесть что-то «запретное» и изнурять себя физическими нагрузками. Такие отношения с пищей и собственным телом нельзя назвать здоровыми. Если бы диеты действительно выполняли свои обещания, проблема лишнего веса в обществе давно была бы решена.

От диеты до пищевой зависимости

КАК УДЕРЖАТЬ ВЕС ПОСЛЕ ПОХУДЕНИЯ?/СКОЛЬКО ВЕШУ?

Можно посмотреть на это со стороны мозга. Марсия Пелчат с коллегами в 2004 году исследовали, вызывает ли однообразное питание повышенную тягу к вкусной еде и с какими структурами мозга это связано. Два дня контрольная группа получала обычную еду, а опытная — один только безлактозный ванильный напиток плюс белки и витамины; калорийность рациона была достаточной — 2200 ккал в день.

Затем всех участников поместили в томограф и попросили описать вкус, запах, текстуру двух своих любимых блюд. Волонтёры, которые сидели на монотонной диете, продемонстрировали активность специфических областей мозга, которые относятся к системе вознаграждения и участвуют в формировании зависимостей от психоактивных веществ. У тех, кто не был ограничен в питании, подобных эффектов не наблюдалось.

Когда вы сидите на диете, меняется восприятие еды. Вам страстно хочется целый торт, шестую плюшку и десятую шоколадку не потому, что таковы потребности тела. В этом случае люди просто с ума сходили бы по свежим овощам и фруктам. Лишения вызывают не просто желание, а страстную потребность в еде.

Если вы не хотите своими руками сформировать пищевую зависимость, не лишайте себя любимых блюд. Тогда у вас не будет причин тайно ими объедаться.

Отказаться от диеты. Что дальше

Бриджит Джонс утверждала, что диета — это путь к достижению целей и, в конечном итоге, к счастью. Я обожаю эту книгу: ни один учебник по диетологии не содержит таких ярких описаний пищевых привычек женщины, которая постоянно находится на диете. На самом деле, ей не нужно худеть, ведь при среднем росте ее вес составляет 56–59 кг. С помощью постоянной диеты она пытается навести порядок в своей жизни и обрести уверенность в себе.

Изменения возможны, но важно настроиться не на чудодейственную и быструю диету, а на создание разумного плана питания и физической активности, который можно будет соблюдать на протяжении всей жизни, не причиняя себе страданий.

Диеты не приносят удовольствия, они негативно сказываются на метаболизме и для большинства людей оказываются бесполезными. Это лишения без какого-либо вознаграждения.

Многие, кто стремится похудеть, не учитывают, что диета, как и любое резкое вмешательство в работу организма, может причинить вред. Желчные и почечные камни, подагра, нарушения обмена веществ, расстройства пищевого поведения и эмоциональные проблемы — действительно ли вам это нужно?

Что есть после диеты

Питание после похудения помогут разнообразить блюда из баклажан, тыквы, перца, цуккини. Чтобы удержать вес, следуйте правилу тарелки. Кушать можно все, но с удовольствием, при этом деля тарелку на две части, одну из которых еще и пополам. На одной половине тарелки всегда должны быть фрукты или овощи, одна четверть достается углеводным продуктам, а другая – белковым. Это правило работает безотказно.

Тогда тело приспособится к увеличенному количеству энергии, и переход от диеты к нормальному питанию будет гармоничным. В вашем рационе должна быть ограничена еда, которая приводит к набору веса. При правильно подобранном питании организм по инерции продолжает худеть еще на протяжении полутора месяцев после окончания диеты.

Как удержать вес: общие правила

• Употребляйте пищу каждые 3-4 часа – не чаще и не реже. Рекомендуется есть небольшими порциями, но 5-6 раз в день. Это поможет вашему организму легче справляться с перевариванием и снизит вероятность соблазна запастись чем-то на потом.
• Обязательно пейте воду и травяные настои. Для поддержания нормального обмена веществ вам необходимо выпивать около 30 мл жидкости (вода или травяной чай) на каждый килограмм вашего веса в течение дня. Важно правильно распределять прием жидкости: не менее чем за 30 минут до еды и не раньше чем через час после. Это позволит избежать разбавления желудочного сока и не помешает процессу переваривания пищи.

Как выходить из разных диет

Большинство диет не отличается разнообразным и сбалансированным рационом. Когда вы сидите на них, организм получает вещества определенного типа, например, только белки или только клетчатку и витамины. По окончании диеты задача — постепенно ввести в рацион недостающие вещества.

Если вы сидели на гречневой каше, то в первую очередь в меню после диеты вводят неопасные для похудения апельсины, яблоки или йогурт. Нововведения добавляются по разу в день. Вначале вы заменяете один прием пищи из диеты на один фрукт. Дальше весь день питаетесь, как на диете. На следующий день – заменяете йогуртом и фруктами уже два приема пищи, и так далее.

В первую очередь, после диеты стоит вернуться к употреблению молочных продуктов, яиц, фруктов и овощей. Рыба и мясо добавляются самыми последними. Такой переходный период длится около пяти дней.

Выходить из белковой диеты дольше и сложнее. Здесь придется следить за своим питанием около полугода. Первые прибавки углеводов должны быть не более 60 г в сутки. Если вы превысите это количество, то следующий день должен быть белково-разгрузочным. Хотите есть больше углеводов – занимайтесь спортом. При регулярных нагрузках количество углеводов можно увеличить до 120 г. Но при этом углеводы должны быть сложными: каши, злаки и бобовые. Торты и пирожные отныне для вас — табу.

Если вы считали калории, то продолжайте это делать и дальше. Специалисты утверждают, что первые дни после окончания диеты нужно потреблять около 2000 ккал в сутки. Увеличивать калорийность рациона нужно постепенно. Если до диеты вы ели много, не надейтесь вернуться к прежнему рациону, иначе опять поправитесь.

Главные ошибки худеющих

Щитовидка – против диет

Доказано, что женщины, страдающие ожирением, чаще болеют и тяжелее, чем мужчины, переносят следующие заболевания: диабет, болезнь сердца, гипотериоз (снижение активности щитовидной железы, встречается у восьми из десяти женщин. Избыточный вес обостряет эту болезнь, что впоследствии приводит к более трудному избавлению от лишнего веса и к депрессии.

В условиях недоедания щитовидная железа производит еще меньше гормона Т3, который называют топливом, заставляющим работать мотор нашего организма. Интенсивность обмена веществ снижается, и организм готовится к голоду и переходит в аварийный режим. Он начинает резко запасать и хранить питательные вещества.

Причем упорно держится за все до последней калории. Один из способов сделать это – перевести больше гормона Т3 в связанную форму и снизить интенсивность обмена веществ. Вот почему после того, как у женщины, которая в течение нескольких недель придерживалась диеты менее чем 1200 калорий в день, возникает «гипотериозное» состояние: она мерзнет, чувствует себя усталой и вялой, у нее снижается работоспособность, начинают выпадать волосы.

Чтобы перевести гормон Т3 в свободную и активную форму, надо давать организму достаточно калорий и правильно распределять их в течение дня. Малое употребление углеводов, как это рекомендуют многие диеты, — один из случаев, когда организм начинает переводить Т3 в связанную форму. Такая диета подходит для мужчин, но совсем не подходит для женщин.

Вегетарианские диеты, особенно очень строгие, не разрешающие есть молочные продукты и яйца, тоже могут нарушить баланс гормонов щитовидной железы. Согласно данным исследований, у женщин-вегетарианок отмечаются более частые нарушения менструальных циклов.

К сожалению, многие врачи относятся к гипотериозу и связанному с ним увеличению веса несерьезно. Вот и ходят женщины годами от одного специалиста к другому.

Что полезно подруге — вам может навредить

Какие гормоны влияют на накопление и потерю жира в женском организме? К ним относятся эстроген, прогестерон, тестостерон, кортизол, инсулин и гормоны щитовидной железы. В отличие от распространенного мнения, существуют серьезные нарушения гормонального фона, которые приводят к увеличению жировых запасов у женщин, а не у мужчин.

Многие проблемы, связанные с гормональным балансом, характерны исключительно для женщин и могут стать причиной снижения уровня гормонов, а также нарушений в эндокринной системе, что, в свою очередь, замедляет обмен веществ и способствует накоплению жира. В большинстве диет не упоминается о том, что менструальный цикл женщины значительно влияет на аппетит и увеличение веса.

При равной калорийности продукты первой группы вызывают более интенсивное выделение инсулина. Если у вас имеются проблемы с поджелудочной железой, это создаст дополнительную нагрузку на орган. Все калории, которые не будут использованы для энергии, преобразуются в жир. Исследования показывают, что дисфункция поджелудочной железы является одной из причин ожирения. Поэтому врачи настоятельно рекомендуют: прежде чем начинать диету, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Только он сможет предложить рацион, который будет оптимален именно для вашего организма.

Сбалансированное питание и физическая нагрузка — залог успеха

Как удержать вес после похудения. Врач-диетолог Елена Чудинова

Вот парадокс – у кого-то и крошечный пончик откладывается лишними килограммами, а другой ест от пуза и стройный, как кипарис, а то и просто худой, можно сказать, тощий, и страстно желает поправиться. Реально ли набрать вес таким людям, что нужно делать? Есть ли другие методы, кроме усиленного питания, – ответы и полезные советы в этой статье.

Причины недостаточного веса

Итак, вы твердо решили поправиться. Худощавым женщинам хочется добавить округлости своим формам, а угловатым мужчинам – объема мышцам.

А вы не боитесь трудностей? Ведь набрать вес — задача не из легких. Может потребоваться немало времени, усилий и терпения. Да и прибавка, скорее всего, не будет особо заметной.

Худоба при отсутствии заболеваний — больше психологическая проблема. Вам просто не нравится собственный внешний вид и кажется – заветные несколько килограммов спасут ситуацию.

А вообще-то, по мнению многих медиков, люди худощавые обладают лучшим здоровьем и имеют больше шансов прожить долгую жизнь.

Прежде чем заняться набором веса, исключите одну из причин худобы.

Причина № 1. Болезни

Часто похудение связано с гормональными нарушениями. Нарушение выработки гормонов щитовидной железой влияет на скорость обмена веществ, отчего вес может колебаться.

Еще причины снижения веса:

• заболевания надпочечников;

• сахарный диабет;

• ВИЧ;

• нарушение проходимости желудочно-кишечного тракта;

• вирусный гепатит;

• паразитарные болезни;

• злокачественные новообразования;

• нервная анорексия;

• депрессии.

Часто эти заболевания сопровождаются потерей аппетита. Данный симптом должен насторожить и заставить обратиться к доктору. Бессмысленно пытаться набрать вес, если его потеря связана с какой-то болезнью.

Причина № 2. Вредные привычки

А вы знаете такой факт – курение ускоряет метаболизм?

Справка: метаболизм (обмен веществ) – набор химических реакций в организме, поддерживающих его жизнедеятельность.

Кроме вреда здоровью, у курящего зачастую еще и велик риск потерять вес.

Болезненная худоба свойственна также наркозависимым людям.

Перебор в употреблении чая и кофе (содержащих кофеин) тоже способствует снижению веса.

Причина № 3. Конституция человека

Вес тела запрограммирован генетически. Заложена в вас худоба матушкой-природой, никуда не денешься – поправиться будет очень сложно.

Обладаете астеническим типом телосложения, значит, набрать вес для вас поистине тяжкий труд. У худощавых астеников повышенная скорость обмена веществ. Жировой массы маловато, да и мускулатура выражена слабо.

Как же быть таким стройняшкам? Мнения специалистов разнятся. Одни утверждают: при правильном подходе поправиться реально, просто процесс будет долгим и упорным, а результат скромным. Другие уверены: отклоняться от генетически заложенной нормы — бесполезное занятие. Все равно с трудом набранные килограммы быстро уйдут.

Причина № 4. Физические нагрузки

Сильные физические нагрузки – напряженные спортивные тренировки или тяжелый труд — часто приводят к похудению. Кстати, помимо утраты жировых и мышечных тканей, происходит и потеря организмом влаги. Она способствует снижению массы тела, но обезвоживание крайне вредно.

Как быть? Оптимизировать нагрузки и качественно питаться.

Причина № 5. Стрессы

Знаете ведь прописную истину – все болезни от нервов. Неурядицы дома и на работе, конфликтные ситуации, болезни близких, тяжелые жизненные ситуации вызывают нервное напряжение и стрессы. Из-за этого человек может резко похудеть – стрессовые гормоны активно сжигают жиры.

Определяем индекс массы тела

Вы точно излишне худощавы или вам так кажется? Себя оценить объективно очень непросто.

Есть такой показатель ИМТ (индекс массы тела), который поможет понять, проблема надуманная или реальная.

Рассчитывается таким образом: ИМТ= Вес(кг)/Рост(м) 2_.

Вес в килограммах делится на ваш рост в квадрате. Например: при росте в 1,7 м и весе 65 кг ИМТ составит 22,5. Такой показатель укладывается в норму, рекомендованную Всемирной организацией здравоохранения, – от 18 до 24,9.

Меньшие цифры уже говорят о недостатке веса, а индекс 16 и ниже – имеется опасный выраженный дефицит массы. Поправиться необходимо, но только под контролем врачей, ведь явно речь идет о серьезных проблемах со здоровьем.

Выходит, задача набрать вес в каждом случае очень индивидуальна. Кому-то это жизненно необходимо, а некоторым важно с эстетической точки зрения.

Что нужно делать, чтобы поправиться

Мы определились – сами набирать вес могут только люди вполне здоровые. В принципе, в идеале и им стоило бы обратиться к профессионалам. Диетолог подобрал бы оптимальную программу набора веса конкретно под каждого человека. Понимая – такой вариант не всем доступен, будем разбираться, каким образом поправиться самостоятельно.

Режим сна и отдыха

Помогает ли набрать вес? Однозначно — да. И вот почему: крепкий спокойный сон, в идеале 8-часовой, снимает стресс (а мы помним – от него худеют), поднимает настроение, улучшает аппетит. Во время сна вырабатывается гормон роста соматропин, способствующий наращиванию мышц.

В выходные позвольте себе дневной послеобеденный сон, просто полежите, расслабившись, с полчасика-час. Пообедав на работе, тоже старайтесь спокойно посидеть некоторое время. В течение рабочего дня полезны релаксирующие 10—15-минутные перерывы.

Улучшению сна помогут вечерние прогулки.

Спортивные занятия

Мы помним – излишние физические нагрузки провоцируют снижение веса, напротив, правильно дозированные спортивные занятия помогают увеличить массу тела.

Отметим – специалисты рекомендуют набирать вес, прибавляя и жировую, и мышечную массу. Так обеспечивается нормальный метаболизм.

Нагружать нужно все группы мышц, отличный способ – занятия плаванием, теннисом. Подойдут упражнения с отягощениями. Комплексов на развитие мышц много. Задались целью регулярно тренироваться – подберите подходящий, благо их несложно найти в Интернете или в специальной литературе.

Питание желающих поправиться

Мы подошли к самой интересной части – ведь большинство из нас уверено: именно правильное питание поможет набрать заветные кило.

Рассмотрим вначале рекомендации большинства специалистов, уверяющих нас – питаться придется усиленно и более калорийно. Но узнаем и альтернативное мнение.

Под калорией имеется в виду измерительная единица энергии, содержащейся в пище и используемой нашим телом.

Потребляете больше калорий, чем тратите, – излишек запасается организмом и вес прибавляется. Сколько кому требуется этих самых калорий, зависит от пола, возраста, активности и физических нагрузок. В среднем: 1600–2400 для женщин и 2400–3000 для мужчин.

Чтобы поправиться, надо увеличить потребление калорий на 500–1000 в день. Но помните: важнее не само по себе количество калорий, а то, где они содержатся. Пища должна быть здоровой! Можно, конечно, слопать пирожное и добавить порядка 500 единиц, но наверняка полезнее получить их же, пообедав кусочком индюшатины с рисовым гарниром.

Значит, объедаться булочками, пирожками, тортиками и шоколадками не стоит. Калорийно? Да, но наша цель поправиться, а не заработать диабет, кариес и несварение желудка. Килограммы будем прибавлять, питаясь полезными продуктами.

Вот целый список того, что насыщает организм необходимыми белками, жирами, углеводами, минералами и витаминами:

Жирные сорта рыбы: лосось, форель, скумбрия, тунец содержат необходимый нам белок, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты способствуют работе сердца.

Креветки – высококалорийный морепродукт, богаты белком и аминокислотами.

Сыр – ценен большим содержанием белка и жира, кальция, калорийностью.

Молоко, сметана, йогурт – употребляем ежедневно, получаем витамины, белок, кальций.

Масло: едим и сливочное и растительные – оливковое, подсолнечное, арахисовое, кукурузное.

• Богатые углеводами продукты: макаронные изделия, овсяные хлопья, крупы, хлебобулочные изделия, бобовые, коричневый рис, овощи.

А еще обязательны в рационе: фрукты, соки, орехи и семечки, сухофрукты.

Набрать вес пробуем и с питательными коктейлями.

Есть такой народный рецепт: в стакане темного пива размешать 2—3 ложки жирной сметанки, посолить и выпить.

Еще один калорийный напиток: смешиваем стакан молока, банан, столовую ложку арахисового масла, чайную ложку меда, добавляем пару кубиков льда.

Кроме завтрака, обеда и ужина, в перерывах хорошо устраивать перекусы. Подойдут миндаль, арахис, сухофрукты. Не забывайте про фрукты – бананы, персики, дыня, виноград. Вполне можете себе позволить мороженое или пирожное между основными приемами пищи.

Подобное насыщенное питание для того, чтобы поправиться, рекомендуют многие диетологи.

Но есть и альтернативная точка зрения. Ее приверженцы критикуют частое и калорийное питание, приводя свои резонные доводы.

Во-первых, если целый день насыщать организм едой, когда же вся она успеет перевариться? Во-вторых, от такой пищи идет нагрузка на поджелудочную железу, печень, а наши внутренние органы – не конвейер по переработке потока продуктов (как очистить кишечник, читайте здесь).

Есть не больше, а лучше – вот девиз такого метода.

Желающим нарастить жировую ткань (дамам, конечно) помогут углеводы. А развитию мышц способствуют аминокислоты, получаемые из белковых продуктов: яиц, молока, мяса, рыбы. Мужчинам следует сделать упор именно на них.

Касательно специальных средств: анаболических стероидов, гейнеров, протеиновых добавок. Не думайте, будто они ваш спасательный круг. Подобные вещи применяют атлеты при сильных физических нагрузках и под контролем специалистов.

Добивайтесь результата правильным питанием и образом жизни.

Давайте в погоне за желанными килограммами постараемся не навредить себе, не превратиться в автомат, поглощающий всё новые порции еды. Лучше уж быть худым, но здоровым, чем упитанным, но больным.

Психологические аспекты набора веса после диеты

Психологические аспекты набора веса после диеты играют важную роль в процессе восстановления нормального питания и поддержания здорового образа жизни. После завершения строгой диеты многие люди сталкиваются с внутренними конфликтами и страхами, которые могут препятствовать их стремлению к набору веса. Эти аспекты могут быть связаны как с личными убеждениями, так и с социальными стереотипами.

Во-первых, важно понимать, что многие люди, прошедшие через диету, могут испытывать чувство вины или стыда при мысли о наборе веса. Это может быть связано с тем, что они ассоциируют увеличение массы тела с неудачей или потерей контроля. Такие чувства могут возникать из-за общественных стандартов красоты, которые часто пропагандируют худобу как идеал. В результате, даже когда человек осознает необходимость набора веса для улучшения здоровья, он может испытывать внутреннее сопротивление.

Во-вторых, после диеты может возникнуть страх вернуться к старым привычкам питания. Многие люди, которые прошли через строгие ограничения, боятся, что, начав есть больше, они снова наберут лишний вес. Это может привести к циклу «диета-обжорство», когда человек колеблется между строгими ограничениями и перееданием. Психологически это может быть очень изнурительным и вызывать стресс, что, в свою очередь, может негативно сказаться на общем состоянии здоровья.

Также стоит отметить, что после диеты может возникнуть ощущение потери контроля над своим телом и весом. Люди могут чувствовать, что их тело начинает «жить своей жизнью», и они не могут управлять процессом набора веса. Это может привести к чувству беспомощности и фрустрации, что также затрудняет процесс восстановления нормального питания.

Чтобы справиться с этими психологическими аспектами, важно работать над изменением мышления. Понимание того, что набор веса может быть частью здорового образа жизни, а не признаком неудачи, является ключевым моментом. Полезно также развивать позитивное отношение к своему телу и учиться принимать его в любом состоянии. Это может включать в себя практики осознанности, такие как медитация или ведение дневника, где можно записывать свои мысли и чувства, связанные с питанием и весом.

Кроме того, поддержка со стороны друзей, семьи или профессионалов, таких как диетологи и психологи, может сыграть важную роль в процессе восстановления. Они могут помочь создать безопасное пространство для обсуждения страхов и переживаний, а также предложить стратегии для преодоления трудностей, связанных с набором веса.

В заключение, психологические аспекты набора веса после диеты являются важным фактором, который нельзя игнорировать. Понимание и работа с этими аспектами могут значительно облегчить процесс восстановления и помочь достичь желаемых результатов в поддержании здоровья и благополучия.

Вопрос-ответ

Почему после похудения сложно набрать вес?

Чем строже ограничения, тем хуже. Одной из причин набора веса после диеты является медленный обмен веществ. Во время диеты организм начинает экономить энергию и снижает свою активность. Это приводит к замедлению обмена веществ, что делает процесс сжигания калорий более медленным.

Что делать, если никак не набирается вес?

Если вы не можете набрать вес, попробуйте увеличить калорийность своего рациона, добавив больше питательных и калорийных продуктов, таких как орехи, авокадо, масла и белковые источники. Регулярные силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу. Также важно следить за режимом питания, есть чаще и небольшими порциями, а при необходимости проконсультироваться с врачом или диетологом для исключения медицинских причин.

Какого витамина не хватает, если не можешь набрать вес?

К числу нутриентов, без которых не получится набрать вес, относится ретинол – витамин А. Он нормализует скорость обменных реакций, помогая организму набирать массу. Ретинол способствует росту и развитию клеток, что помогает в формировании мышечной массы.

Как удержать вес после диеты?

Чтобы удержать вес после диеты, важно продолжать следить за своим питанием, поддерживать сбалансированный рацион, включающий разнообразные продукты, и контролировать порции. Регулярная физическая активность также играет ключевую роль, поэтому стоит заниматься спортом или активными видами досуга. Кроме того, полезно вести дневник питания, чтобы отслеживать свои привычки и избегать возврата к старым моделям поведения.

Советы

СОВЕТ №1

Увеличьте калорийность рациона. Постепенно добавляйте в свой рацион более калорийные продукты, такие как орехи, авокадо, оливковое масло и цельнозерновые продукты. Это поможет вам увеличить общее количество потребляемых калорий без необходимости есть большие порции.

СОВЕТ №2

Регулярно занимайтесь силовыми тренировками. Упражнения с отягощениями помогут вам нарастить мышечную массу, что в свою очередь увеличит ваш вес. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые задействуют крупные группы мышц, такие как приседания, жимы и тяги.

СОВЕТ №3

Не пропускайте приемы пищи. Старайтесь есть 5-6 раз в день, включая закуски между основными приемами пищи. Это поможет поддерживать уровень энергии и обеспечит постоянный приток калорий для набора веса.

СОВЕТ №4

Следите за своим состоянием здоровья. Если у вас возникают трудности с набором веса, стоит обратиться к врачу или диетологу. Они могут помочь выявить возможные проблемы со здоровьем или недостатки в питании, которые мешают вам набирать вес.